水分補給に気をつけよう
ちょっと雨が降らなかったり風が無いと暑くてたまらないこの頃、ちゃんと水分を取らなきゃ体調を崩すというより飲まなきゃやってられないって感じです。夏というのは冷たいものを飲み過ぎてお腹を壊したりしがちな季節ですが、そもそも水分の取り方なんてきちんと知らなかったりするんですよね。
てなワケで色々参考にさせて貰いましょう。
水は飲むだけではなくて、食事にも含まれて居るんですね。代謝水は食べた物を燃焼させる際に発生する水のコトで、コレを併せれば半分以上は食事由来の水分なんですね。
想定される2500mlのうち飲料水は1200mlでした。代謝水が300mlで食事は1000mlだけど、食事の内容によって増減しそうです。和食だとご飯は水分多いですよね。味噌汁とかスープは食事に含まれるのでしょうか。野菜や果物を好む人も多めになるのかな？
■汗かいた（下痢をした）→水分補給→低張性脱水
■汗かいた→飲まない→高張性脱水
だいたいこんな感じかなぁ？
脱水のタイプによって自覚症状も異なるし、水分補給の仕方が変わってくるのですね。だから、ただ単に水をがぶがぶ飲めば健康になれるというわけじゃあないんです。
脱水に種類があるなんて考えたことも無かったって人が多いかも。
- 水分だけ補給してると液が薄まって浸透圧が低くなって低張性脱水
- 水分を補給しなくて液が濃くなると浸透圧が高くなって高張性脱水
低張性脱水は知らないとやらかしそうです。高張性脱水は頑張り過ぎるとなっちゃいそう。
浸透圧なんて良く解らないという人もいますよね。塩や砂糖を沢山水に溶かすと、少し溶かした水より浸透圧が高いです。濃い方が高いです。浸透圧が低い溶液と高い溶液を、溶質（塩や砂糖）を通さず溶媒（水）を通す膜で仕切って入れると、溶媒（水）は浸透圧が高い方へ染み出します。水道水が目や鼻に入ると痛いのは水の浸透圧が低いせいで、細胞に水が入ってきて膨らむのだそうです。
…低張性の脱水が酷いと細胞膨らんじゃう？水分が多いと浸透圧を下げる為にナトリウムポンプというのが働くみたいですから破裂はしないでしょうけど、塩分がどんどん薄くなっちゃいますね。高張性だと水分がどんどん抜けそう。電解質は色々な働きをしてるハズなのであまり足りないと危険でしょうね。脱水症状を起こさないように水を飲んでいても塩分が足りないと痙攣を起こすなんていう話は聞いたことがあります。熱痙攣ていうのかな。肉体労働やスポーツに関わる人は知ってるんじゃないでしょうか。
図中に対応法を書きましたが、大切なのは脱水の原因を除去することだと思います。アタリマエなのですが、原因が無ければ脱水はおこりませんし、原因をそのままにしていては、脱水を繰り返すことになります。また、原因によっては基本の対処方法が不適切になる場合もあります。
図にありますように適度な塩分の飲み物が基本で、重症なら病院に行くべきです。
病気の人はもうちょっと大変みたいですね。
血糖値が高くなることで血液の浸透圧が高くなり、体内全体では水分は足りていても細胞内では脱水状態という事になります。これは水分を補うだけではだめで、血糖のコントロールが優先されますね。
以上のように、水が足りないからといって、ただ単に水をガブガブ飲めば良いということは無いのです。うっ血性心不全の持病がある人は、塩分を控えめにし、必要に応じて水分量を調整します。ガブガブ飲むと浮腫を促進しかねません。
糖尿病の人は水だけ飲んでもダメ。うっ血性心不全の人はうかつにガブ飲みしちゃダメ。
他にも色々。
高張性脱水は、喉が渇いてしょうがなくなるのが一般的ですので、自分で自由に水を飲める状態にある人は殆ど心配する必要は無いといっても良いでしょう。気をつけなければいけないのは、喉の渇きを自覚出来なくなった高齢者です。予防策としては、決められた時間に適量の水を飲む習慣をつける事が大事です。気温が高くなると不感蒸泄が増えますので、室温によって摂取量を調整することが求められます。
お年寄りは自覚的に水分を取る必要があるのですね。温度も考慮するのは結構大変かも。
消化管が未発達であり、免疫力も高くない時期ですので、下痢や嘔吐により水分が急速に失われる事がよくあります。吸収の良い経口補水塩を事前に準備しておくと良いでしょう。腸に炎症を起こした後は乳糖分解酵素の働きが低下する事がよく見られますので、乳製品は控えた方がよいでしょう。
いざと言う時の経口補水塩。備えあれば憂いなし。
何の為に汗が出るのかというと、体温を下げる為に汗をかくのですよね。（アタリマエすぎてすみません）しかし、汗の量が一定時間に一定以上の量となると、水分が体を伝って流れ出るようになります。汗で体温が下がるのは、気化による吸熱反応によりますよね？気化が追っつかない程の汗では、失われる水分の割に体温は減少しないのです。でも、体は熱いから汗をかこうとする・・・悪循環ですね。水をかけて体を冷やしてあげる事や汗を蒸発させやすいよう、タオルで拭き取ったり、適切なウェアを着るなどの対応が必要になります。
速乾性のスポーツウェアは脱水対策にもなるのですねー。健康の為にスポーツするならこの辺はお金をかけた方が良いです。身体を壊しちゃ意味無いですし。
ビールはアルコール飲料の一つで、このアルコールとはエタノールのこと。実は、このエタノールというのは利尿作用が有るんだよね。で、この利尿作用というのが、vasopressinと呼ばれる抗利尿ホルモン【ＡＤＨ】（この場合アルコール脱水素酵素と紛らわしいなぁ）の放出を抑制する為に起こるものなのだ。
バソプレッシンは腎臓の尿細管に働いて水の再吸収を促進する作用を持っている。これが十分に働かないと、腎臓で濾過された水はじゃ〜じゃ〜と流れていってしまうのだ。脱水状態のヒトがビールで水分補給をという考えは、実のところ命取りとなりかねない危険な行為なのだった。せめて、アルコール度数３％くらいの飲み物じゃないとね。最近のビールは５％オーバーばっかりだから尚更だ。ウォトカなんて自殺行為かも知れないね。
成程、酒を飲んでるとトイレが近いのは沢山水分を取ってることだけが理由ではないんですね。再吸収が止まって、いくら水分を取ってもどんどん出て行っちゃう。こんなに飲み物を飲んでるんだから大丈夫とは言えないのでありました。
酒に限らず飲み過ぎるのは良くないです。最近はデトックスなんて言葉が流行ったりして、水を沢山飲むと健康に良いとか痩せるなんて話も聞きますが…
同じ１日４リットルでも危険な場合と比較的危険性の少ない場合があると思う。例えば、４リットルの水を１時間２５０ｍＬ程度の速度で１６時間かけて飲んだ場合と１時間とか２時間程の短時間にまとめて４リットル飲んだ場合を比べれば、危険性は断然後者の方が高いと思う。腎臓の処理能力を上回る可能性が高いから、電解質異常を引き起こしてもおかしくない。死ななくても具合が悪くなる事請け合いなので、ガブガブ、グビグビ飲むのはやめておいた方がいいよね。
海外で「水中毒」になって死んだ人がいましたね。コンテストの商品が欲しくて無理をし、３時間超で７．５リットルも水を飲んだとか。
普通に飲める量以上を飲むのはやめた方が良いということです。ダイエットや美容の為に無理して大量に水を飲むのは身体に毒です。
抗利尿ホルモンの分泌調整がうまく行かない若しくは、腎臓でうまく作用しないヒトは大量に水を飲んだ場合、水の排泄が不十分で低ナトリウム血症を起こしてしまう危険性が高いと考えられる。でも、普段生活している上では大きな支障が無かったりするから、大量に水を飲んだ時に深刻な状態になって初めて気がつく事なんて有るかも知れない。自分が高リスク者であるのか否か分からないのだから、「水を飲めば健康になる！」と、無茶なガブ飲みはやっぱり控えた方が良いと思うよ。
健康になると思ってたら知らずにロシアンルーレットをしていたなんてのはイヤですね。
水を飲むことで痩せることができるかも知れないが、その場合は体をおかしくする可能性が高い。体を壊す意味で痩せるというわけだ。意外に思うかも知れないが、凄く冷たい水を大量に飲む方が、暖かい水を飲む場合に比べて痩せると考えられるの。というのは、体温よりも低い温度で体内に入ってきた水は十分に温められて、消化管を通過、吸収され、血管を経由し様々な経路で排泄される。水は人間が利用できるエネルギーを持たないから、当然水を温めるエネルギー分を余計に体は消費することになる。つまり、水が冷たく量が多いほど、余計に体はエネルギーを消費することになるのだ。それはその分痩せるという事を意味する。
又、冷たい水の方が胃に長くとどまる傾向にあり、満腹感は維持しやすい。更に、冷たい水をガブ飲みすることで消化管の機能低下を来たし、食欲低下をもたらすことも考えられる。体の事を考えれば、こんな方法で痩せようなんて思わないで欲しい。
冷たい水は余計にエネルギーを消費する。それにお腹がいっぱいになるし消化も悪くなって食欲が低下する。うーん、夏バテを避ける為には飲み物に気をつけないといけませんねぇ。
でもどんな飲み物が良いのでしょう？記事中でこちらがリンクされていました。同じ方の書いてるものですね。
さて、体液の浸透圧はだいたい、280 mOsm/Lだそうです。
この浸透圧に注目して液体を分類すると・・・
体液よりも高いもの・・・ハイパートニック
体液とほぼ同じ・・・・・・アイソトニック
体液よりも低い・・・・・・ハイポトニックこの３種類に分けることができます。
そういえば、テレビのスポーツドリンクのCMで、「アイソトニック○○」なんてフレーズを聴いた覚えがありますね。
やっぱりアイソトニックが水分補給に良いのでしょうか？
ところが、必ずしもアイソトニックが水分補給に最適というわけではないみたいです。
200 mOsm/L程度の浸透圧（ハイポトニック）の飲み物が腸から素早く吸収されるのですね。
だから、薬局ではORS（経口補水塩）がおいてあったり、ペットボトル飲料にはハイポトニックを売りにした商品がにぎわっていたのですね。
ハイパートニックだと浸透圧が高いのですぐには吸収されず、体内で薄めることになるみたいです。体内の水分が腸に出てきてしまう高浸透圧性の下痢なんていうのもあって、水分の補給には使えません。ということであまり塩分や糖分の濃い飲み物はダメです。清涼飲料水は糖分が多いのでダメかな？ペットボトル症候群なんてありましたね。
浸透圧が低い方が良いなら水で良いじゃないかと思うかも知れませんが、あまり浸透圧が下がるとそれに対処する為尿として排出してしまい効率が悪いのです。これは自発的脱水というそうです。電解質濃度が下がる問題もあります。（水を飲む場合注意されるのは塩分だけどカリウムとかはいいのかな？）
スポーツドリンクの場合、運動する前にアイソトニック飲料で水分以外も補給し、運動で汗をかいて水分を補給する時はハイポトニック飲料というように使い分ける人もいます。
まぁとにかく早く水分を補給したいのであればハイポトニックが良いようです。アイソトニックのスポーツドリンクを薄めて飲む人もいますね。でもそれだと塩分が足りないみたいです。
そして、脱水からの回復には浸透圧以外の要素も関わっています。
脱水によりNaイオンが失われる事が危険なのでしたね。
Naを十分に含まない水分補給をすると、低Na血症（水中毒）になる虞があります。体の小さい子供ではその危険が高いのです。
スポーツドリンクはNa濃度がそれほど多くないのでした。
しかも、同じ浸透圧では、Naやグルコースがちょうど良い割合で含まれると、さらに水分の吸収が早くなる効果があるのです。
Naはグルコースと一緒に吸収されるのでしたね。
しかも、同時に水も取り込むために吸収が早くなるわけ。一石二鳥です。病気やひどい下痢の時には、望ましい分量のNaとグルコースが含まれたハイポトニック飲料を与えると良いようです。
スポーツドリンクも完璧じゃないんですかね。じゃあどうする？ということでこちらに続きます。
まず、ポカリスエットを麦茶ポットのような大きめの容器に移します。
その中に、食塩を 2 g、あればレモン果汁を数滴垂らします。
そして、空になったペットボトルに水 500 mlをはかり、ポットに加えます。
軽く振り混ぜて、ちゃんと溶けたらできあがりです。500 mlのポカリスエットを薄めて１リットルにすると、浸透圧は 161mOsm/L
Naが少ないという弱点は、食塩を 2 g入れることで解決させます。
前回書いた理屈で言うと、食塩２ｇを溶かすことで、浸透圧は 68 mOsm/L増えるはずです。
では、この組成を見てみましょう。
エネルギー 14 kcal/dl
炭水化物 3.4 g/dl
Ｎａ 103 mg/dl
浸透圧 229 mOsm/Lなかなか、経口補水塩っぽいでしょう。
おお、ポカリスエットをベースに改良したお手軽ハイポトニック飲料だー。
経口補水塩って何？っていう人はこちらなんか参考になるかと。
口から入った水分・食べ物は小腸管腔に届きます。食べ物は分解（タンパク質はアミノ酸へ、糖質はグルコースへ）され電解質や水分などと一緒に吸収されますが、このとき水分は電解質の一種であるNaがあると吸収が促進されることが分かっています。
という訳で、水はNaと一緒に吸収されますので水分を補給する時はNaが入っているものが良いということになります。さらに、Naは糖質（グルコース）と共に（1対1の割合で）吸収されるので、水＋Na＋糖質（グルコース）が入っている飲み物だと効率良く水分を吸収できることになります。
グルコースなどの栄養やNaその他の電解質は小腸の表面にある様々なポンプによって吸収されますが、グルコースとNaが1対1の割合で吸収されるポンプがあり、これをNa-糖共輸送担体（SGLT1：sodium-dependent glucose transporter 1）と言います。水分は量が多い方（この場合は小腸）から少ない方（細胞外液）へ吸収されますが、Naや糖はSGLT1を使い量（濃度）が少ない方から多いほうに運ばれるためORSは細胞液よりも濃度が薄く（浸透圧が低く）なっています。このためNaなどの濃度が体液よりも高すぎても低すぎても吸収が良くないため飲みすぎたりしてかえって下痢や脱水を悪化してしまうこともあります。
なんか難しいことも書いてありますけど、要するに「グルコースとNaが1対1の割合で吸収されるポンプ」を働かせると水が一緒に吸収されるということが大事。
（グルコースの能動輸送にナトリウムイオンの内向きの力が関わるとかそういう話も見たけどパスで。）
こちらにも代用品が色々載ってます。
ORSは薬局で購入可能であり製品として手に入れられます。しかし、いざという時に家庭においてないかもしれません。（小児がいる家庭や日頃から激しい運動をされる方などは常備しておくのも良いでしょう。）そんな時は先にも書いたとおり、水にNaと糖質が入っていれば良いので、砂糖40ｇ（上白糖大さじ4杯と1/2杯）と食塩3ｇ（小さじ1/2杯）を湯冷まし1リットルに良く溶かし、かき混ぜて適温にしたものを作ります。レモンやグレープフルーツなどの果汁を絞ると飲みやすくなり、カリウムの補給にもなります。
また、おかゆや味噌汁の上澄みと塩分を含まない白湯やお茶を飲ませると代わりになります。日本で伝統的に用いて来たように、胃腸炎の際に重湯に少量の塩分（食塩）を混ぜて飲ませる方法は、脱水の治療や予防に良いのです。昔の人たちが経験的にやってきたことが正しかったということで、世界各地に存在する民間療法です。家庭で重湯などを代替として使用する場合は塩分が高くなり過ぎないように注意し、また、ジュースや白湯などの塩分が少ないものを多く取りすぎないように注意しましょう。また、重度の症状の場合は病院でしっかり診てもらいましょう。
味噌汁でも良いんですねぇ。
昔から病気で胃腸の弱っている時におかゆを食べるのもなんだか納得できます。沢山の水分、デンプンから糖、梅干なんか入れたりして薄めの塩味でナトリウム…理に適ってるんだなぁ。
塩入麦茶なんてのもあるそうですよ。
学生時代、真夏の牧場でバイトした時に塩入り麦茶を知った
実に心身の欲しいものを満たした飲み物だった
夜に気温が下がってビール飲まないうちはトイレと無縁だった塩入りコーヒー、子供の頃試した。正確には塩バター入りなんだけど
常飲してる人にはみそ汁みたいな感じだろうなと思った
ミネラルとカロリーと刺激嗜好物いっぺんに取れて一石三鳥
塩バター入りのコーヒー、どんな味なんでしょうねぇ。
麦茶は常備している家庭も多いでしょうけど、常備品だからこそちょいと注意が必要です。
いろんな種類の麦茶や、お茶、ハーブティーなどを水出し、お湯だしした場合のお茶の細菌数を調査。
それによると、沸騰させて作ったお茶は、時間がたってもほとんど菌数は増えなかったのに対して、
水出しだと、相当増えます。
水温35℃だと、一般生菌が10×10^1cfu／mlくらいから、12時間で、10×10^５cfu/mlくらいまで増加するらしい。
１２時間で４桁アップ…１万倍？
12時間というと、朝出て行って、夜帰ってくるくらいまでですね。
すなわち、水出し麦茶を作って、それをペットボトルに入れて常温で外を持ち歩いたりなんかすると、細菌数はドンドン増加します。
冷やして魔法瓶などで温度が上がらない工夫をしたらマシなのかも(私はこれ派）
そもそも、茶葉パック自体からもグラムあたり10×10^2 cfu/g〜10×10^4cfu/gの菌が検出されてました。とくに、単一茶葉ではなく、花やドライフルーツなどを混ぜたハーブティーなどのティーバックから検出菌数が多いとのこと。
ハーブティーを水出しして、常温で1日炎天下持ち歩く、っていうことはあまり想定できませんが、もしやってる方はちょっと気をつけたほうがよいかもしれません。
持ち歩くのは保冷した方が良さそうですね。それにしてもハーブティーの方が菌数が多いとは。健康を意識してハーブティーにしてもお腹壊しちゃしょうがないので気をつけたい所。
こっちもすごいですねぇ。
水出し麦茶は、冷蔵庫内で水に抽出している間にも
結構菌数が増えることが分かりました。
やはり、加熱工程がないので、初菌を叩くことが困難だからなのかも。
それにしても、一晩で3乗か。結構早いなあ。
麦茶のパックを投入した直後は検出不可能なのに一晩置いたら結構な事になってます。
しかしもっとヤバイのが水筒に移しただけで菌数が増えてる事。エライ事になっちゃってますねぇ。
ズボラな人は気を付けた方が良いですよ。家はその辺かなり適当なので冷蔵庫に常備してあった麦茶の入れ物は汚れっぱなしになりました。そんなに沢山飲むわけでもないから長期間置かれて味が変わりましたが、どことなく酸味のする麦茶は勘弁して欲しいですね。警戒して飲まなくなったら麦茶自体作らなくなりましたが…無くなるまでの間一体誰が飲んでたんだ？
まぁとにかく入れ物はキレイにしましょう。
個人的には煮沸消毒もありなんだけど、
うちで使っているポット&水筒を入れて沸騰させるだけのデカい鍋がない。
お湯を沸かしてポット&水筒に入れるってのも考えたんだけどお湯沸かすと暑いし。以前、スポンジに熱湯をかけて消毒した時に、芽胞菌だけが残って芽胞祭りになったことが
あったので、今回は手軽に使える塩素を使用することにしました。
デメリットは、塩素の風味が残るので、殺菌後の水洗に結構時間がかかること。
約100ppmくらいになるように薄めた塩素でポット全体を満たします。(希釈は水道水で)
熱湯かけて芽胞祭り…きっちりやらないとダメなんですね。絶望少女ですね。
塩素臭が残るということだけど、ポット複数用意して殺菌と使用をローテーションさせるとかすれば良いかも？
衛生には気を付けて夏を乗り切りましょう。
